Вы чувствуете усталость по утрам, даже после восьмичасового сна? Специалисты утверждают, что наше поведение перед сном, а также после пробуждения напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, когда открываем глаза. Так что игнорируйте неприятный звук будильника и применяйте эти хитрости чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.
Перед сном
- Синхронизируйте часы! Наши биологические часы работают циклами по 90 минут, а качественный ночной сон делится на четыре или пять циклов. Если вы встаете в семь утра, то легко вычисляете, когда следует ложиться спать ночью, считая четыре-пять интервалов по полтора часа.
- Выключите свой мобильный телефон! Шведские и американские ученые недавно доказали, что от мобильного телефона исходит излучение, которое блокирует переход мозга в состояние «дельта-сна» (состояние, позволяющее чувствовать себя полностью отдохнувшим).
- Определите правильное время для принятия душа. Около десяти часов вечера внутренняя температура тела естественным образом падает, что является сигналом для мозга – начать выделять гормон мелатонин. Купание/душ за полтора часа до сна имитирует это понижение температуры, что ускоряет вхождение в «дельта-фазу».
Когда вы просыпаетесь
- Больше не засыпай! Это запустит новый цикл сна продолжительностью девяносто минут, и после (внезапного) пробуждения вы дольше будете сонным и вялым. Вместо этого по звуку будильника вставай с постели и иди в душ!
- Пейте апельсиновый сок вместо молока! За ночь уровень сахара в крови и жидкости в организме падает, что является ключевым фактором, вызывающим утреннюю слабость и заторможенность. А так как апельсиновый сок содержит углеводы, он устранит это чувство менее чем за десять минут.
- Ешьте мясо и овощи! Дефицит железа вызывает беспокойный сон, частое вставание и даже ходьбу во сне. Поэтому лучше всего принимать железо в виде пищевой добавки (по согласованию с врачом) или увеличить потребление зеленых листовых овощей и красного мяса.
Что происходит, пока мы спим?
- 23.00 Лежание в постели снижает температуру тела и уровень кортизола (вызывая сонливость), расслабляет мышцы и мозг начинает выделять мелатонин.
- 23.15 Начинается первая фаза, называемая «спокойным сном», которая характеризуется короткими и динамичными мозговыми волнами. Во второй фазе сна возникают короткие промежутки электрической активности головного мозга, поддерживающие состояние расслабления.
- 23.30 При переходе от второй к третьей и четвертой фазе сна мозговые волны становятся длинными и медленными. Чем длиннее и медленнее волна, тем глубже сон. В этот момент около 40% нормального притока крови к мозгу перенаправляется в мышцы для восстановления энергии и тканей.
- 00.30 После входа в фазу БДГ артериальное давление падает, каждые 90 минут — это фаза, в которой мы видим сны.
- 07.00 Перед пробуждением начинают повышаться температура, артериальное давление и уровень кортизола, учащаются мозговые волны и учащается сердцебиение. Это означает, что сон на этом этапе легкий и поверхностный, что помогает нам проснуться свежими.
