Промедление или прокрастинация — это не что иное, как игнорирование дел, задач и поручений, которые необходимо выполнить. Если явление происходит часто, это может привести к разочарованию, болезненным ощущениям и таким образом, значительно ухудшить самооценку и психологический комфорт. Прокрастинация не требует медикаментозного лечения, но это не означает, что с ней не нужно бороться. Если «домашние» методы не помогают, стоит обратиться за помощью к терапевту. Как распознать прокрастинацию?
Каждому знаком этот сценарий. На день запланировано сложное или просто скучное задание. Время уходит, а никак руки до него не доходят. В итоге дело переносится на завтра и появляется ложное чувство облегчения. Ведь завтра можно проснуться со свежей душой и наверняка будет лучше, правда? Ошибка — завтра будет точно так же.
Откладывание — это популярное в психологии явление, называемое прокрастинацией. Это расстройство стало объяснением лени, но стоит помнить, что прокрастинация не означает, что вам не хочется что-то делать, потому что причины несколько сложнее.
Прокрастинация — что это?
Прокрастинация — это не что иное, как откладывание задач, которые сами по себе неприятны. В психологии стойкое промедление считается психическим расстройством. Однако следует помнить, что у большинства людей бывают эпизоды прокрастинации и это считается нормальным. Таких людей оказывается более 80 процентов.
Интересно, что прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно другое явление. Ленивый человек получает удовольствие от того, что ничего не делает в данный момент. Между тем, прокрастинатор, решив снова отложить задачу, лишь на мгновение чувствует облегчение и удовольствие. Со временем призрак необходимости выполнить задание ухудшает самочувствие, недостаток времени мешает тому, чтобы сделать задание правильно. Все это приводит к разочарованию.
У людей с синдромом отсрочки возникает конфликт между двумя важными центрами мозга. Префронтальная кора, отвечающая за управление временем, ориентацию на цели и выполнение задач, конкурирует с лимбической системой, которая является частью эмоций и стремления к быстрому удовольствию. Именно из-за этого люди, привыкшие откладывать дела, в отличие от ленивых, постоянно недовольны принятыми решениями.
Прокрастинация — причины
Есть несколько механизмов, с помощью которых возникает прокрастинация. Стоит обратить внимание на то, что причины этого явления могут быть совершенно разными, а часто возникают вместе, составляя сложную основу для такого явления.
- Страх неудачи может появиться у людей с большими способностями, но низкой самооценкой. Задание откладывается из опасения, что оно не будет выполнено на должном уровне. В результате тот факт, что это было сделано в последнюю минуту, создаёт в конце видимость причины неудовлетворительного выполнения.
- Прокрастинация также может быть результатом страха успеха. Многие избегают этого, опасаясь, что успех вызовет зависть или повысит ожидания.
- Промедление также может быть результатом боязни близости. Затем это включает в себя откладывание всех ситуаций, которые могут привести к тому, что кто-то приблизится к нам, например, постоянное откладывание встреч.
- Страх беспомощности — еще одна причина откладывания на потом. В этом случае пассивность как бы защищает от потери контроля.
- Наконец, одна из самых важных причин прокрастинации — это страх изоляции. Человек, борющийся с такой тревогой, откладывает свои задачи, которые в результате не выполняются на должном уровне. Это, в свою очередь, привлекает внимание прокрастинатора и часто приводит к тому, что кто-то предлагает ему помощь.
- Прокрастинация часто возникает при других расстройствах, таких как депрессия или СДВГ. В этом случае, конечно, следует включить в терапию основное заболевание.
- Промедление также может быть результатом перфекционизма. Мы хотим сделать все на 200%, и вдруг возникает задача, с которой мы не можем справиться на должном уровне.
Симптомы прокрастинации
Какие симптомы могут указывать на наличие прокрастинации? В первую очередь нужно тщательно проанализировать, выполняются ли обычно порученные задачи в последнюю минуту, постоянно ли они откладываются на потом. Во-вторых, не возникает ли в результате этого чувство вины. В-третьих, следует проанализировать организацию работы со стороны — как хорошо планируются задачи и рассчитывается время на их выполнение? Может быть боязнь планов, у которых нет конкретной даты окончания. А может быть и ситуация, когда каждый день считаешь, что сегодня тот день, когда можно достигнуть цели, но все равно ничего не выходит? Постоянное давление, что что-то надо сделать, и, естественно, откладывание всего на потом, может быть признаком откладывания на потом.
Прокрастинация может повлиять на любого человека в любое время и в любом вопросе
Прокрастинация не требует медикаментозного лечения. «Лечение» откладывания — это прежде всего изменение привычек.
Борьба с прокрастинацией
Есть много способов справиться с прокрастинацией, которые можно попробовать применить. В частности, стоит познакомиться с методами тайм-менеджмента, которые могут оказаться чрезвычайно полезными для прокрастинаторов.
Если нужно выполнить большую утомительную задачу, которая разочаровывает своим размером, стоит разделить её на более мелкие этапы и установить для них крайний срок. Тогда придется иметь дело только с одной мелочью каждый день.
Психотерапия позволяет понять собственные эмоции, преодолеть страхи и страхи и построить отношения. Какие виды?
Техника «помодоро» (названная в честь кухонного таймера в форме помидора) также хорошо подходит для любителей откладывать на потом. Она заключается в том, чтобы установить 25-минутные периоды интенсивной работы. После каждого из этих эпизодов следует делать 5-минутный перерыв. В свою очередь, после четырех «помидоров» надо сделать более длительный перерыв (20-30) минут.
В случае проблем с прокрастинацией тоже стоит поработать над мотивацией. Здесь хорошо сработает система вознаграждений. После выполнения каждого задания можно делать то, что нравится. Таким образом повысится мотивация к работе.
Существует множество методов управления временем, которые помогут отложить выполнение задач. Так что можно выбрать те, которые лучше всего соответствуют характеру и предпочтениям. Самое главное — запустить сам процесс изменения привычек. Это самый сложный шаг, с которого следует начинать.
